志木で腰痛にお悩みの方へ。筋トレで「治す力」を手に入れよう！
腰痛の原因は“筋力不足”？
腰痛と聞くと、「年齢のせい」「姿勢の悪さ」「長時間のデスクワーク」などが原因として挙げられがちですが、実は筋力不足が大きな要因となっていることをご存じですか？
現代人は運動不足や座りすぎの生活スタイルにより、腰を支えるインナーマッスル（体幹の深層筋）が弱くなりがちです。特に腹横筋や多裂筋など、背骨や骨盤を安定させるために重要な筋肉が弱くなることで、体のバランスが崩れ、腰への負担が増加します。
このような筋力の低下により、ほんの些細な動作でも腰を痛めやすくなり、結果的に慢性的な腰痛へとつながってしまうのです。つまり、腰痛を根本的に改善したいのであれば、「筋力を正しく鍛える」ことが非常に重要になります。
志木で腰痛に悩む多くの方が、最初はマッサージや湿布、整形外科での投薬治療などを受けられますが、それだけでは一時的にしか痛みを和らげられないケースも多いです。本質的な改善には、「痛みの原因である筋力低下」にしっかりと向き合う必要があります。
原因について詳しく知りたい方はこちら→https://shiki-kanade.com/symptoms/2497/
マッサージや湿布では改善しきれない理由
もちろん、筋肉の緊張や血流の悪さが腰痛を引き起こしている場合には、マッサージや湿布によって一時的に症状が緩和されることがあります。実際、当院でも「マッサージを受けた後は楽になるんだけど、またすぐに戻ってしまう」というお悩みを多く伺います。
この「戻ってしまう」という現象は、痛みの根本原因にアプローチできていないことを意味しています。筋肉が硬くなるのは、体を支える力が弱くなっているからです。特に体幹のインナーマッスルが弱くなると、腰周辺の表層筋に過度な負担がかかり、慢性的な緊張状態が続きます。
いくらマッサージでその場の緊張を取ったとしても、日常生活で再び同じ動作や姿勢を取れば、すぐに元通り。これが、根本的な解決にはならない理由なのです。
湿布や痛み止めも同様で、対症療法に過ぎません。痛みを感じなくなると、一見よくなったように錯覚しますが、筋力は衰えたままのため、再発リスクは高まるばかりです。
マッサージについて詳しく知りたい方はこちら→https://shiki-kanade.com/symptoms/post-2519/
志木の接骨院が推奨する腰痛対策としての筋トレとは？
志木かなで接骨院では、腰痛を根本から改善するために、筋力をつけることの重要性をお伝えしています。特に、体幹の安定性を高めるインナーマッスルのトレーニングは、腰痛予防・改善に非常に効果的です。
とはいえ、いきなりハードな筋トレをする必要はありません。当院では、痛みのある方でも無理なくできる簡単な体幹トレーニングを指導しており、施術と並行して行うことで、早期の改善と再発予防を実現しています。
また、腰痛の種類によっても最適な筋トレ内容は異なります。筋肉の緊張が原因の場合は、ストレッチと筋トレを組み合わせる必要がありますし、骨盤の歪みが原因であれば、骨格調整と並行して筋バランスを整える必要があります。
当院では、施術前に姿勢・動作の検査を行い、どの筋肉が弱くなっているのか、どこに過剰な負担がかかっているのかを明確にしたうえで、あなたに最適なトレーニングをカスタマイズしてご提案します。
そして、継続的にトレーニングを行っていくことで、“痛みを予防する力”＝自己治癒力・身体の安定性が高まっていきます。薬や湿布に頼る生活から、自分の体をコントロールして快適な毎日を過ごせる未来へと変わっていくのです。
腰痛に悩み、改善方法に迷っている方は、ぜひ一度志木かなで接骨院で体験してみてください。検査から施術、セルフトレーニングまで、すべてをトータルでサポートいたします。
腰痛持ちでもできる！無理なく続けられる筋トレメニュー
初心者向け！寝ながらできる簡単トレーニング
腰痛を抱えていると、「筋トレなんてできるの？」と不安を感じる方も多いと思います。しかし、実際には寝たままできるトレーニングがあり、腰に負担をかけずに効果的に筋力アップが目指せる方法が存在します。
代表的なのが「ドローイン」と呼ばれる体幹トレーニングです。仰向けに寝た状態でお腹をへこませるように力を入れることで、腹横筋（インナーマッスル）を強化します。ポイントは「呼吸を止めずに」行うこと。毎日1日3回、1回10秒〜20秒を数セット繰り返すだけでも、腰まわりの安定感が大きく変わります。
また、「ヒップリフト」もおすすめです。膝を立てて仰向けになり、ゆっくりとお尻を持ち上げることで、お尻の筋肉（大臀筋）と腰のサポート筋（脊柱起立筋）を一緒に鍛えることができます。無理せず、自分のペースで続けていくことが重要です。
これらのトレーニングは、ベッドやマットの上ででき、腰に過剰な負担をかけない設計になっています。特に慢性的な腰痛に悩む方や運動経験の少ない方には最適なスタートメニューです。
腰を守るインナーマッスル強化法
インナーマッスルとは、身体の深部にある筋肉で、関節や骨格を支える重要な役割を果たしています。腰痛を改善・予防する上で最も重要なのが、このインナーマッスルを意識的に鍛えることです。
代表的なインナーマッスルとして「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」などが挙げられます。これらは、姿勢を保ったり、動作の安定性を高めたりする働きを持ち、腰部への衝撃やねじれのストレスを吸収してくれます。
自宅で簡単に行えるトレーニングの一つに「プランク」があります。うつ伏せで肘とつま先で体を支え、体を一直線にキープするだけのシンプルな運動ですが、インナーマッスル全体を効率よく刺激できます。初心者の方は10秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
また、バランスボールやクッションの上で座る「体幹座り」も、自然と姿勢を維持しようとすることで腹筋群が鍛えられます。これらはテレビを見ながらでもできる気軽な運動法として人気があります。
重要なのは、「大きく動かす筋トレ」よりも「支える力を高めるトレーニング」を意識すること。腰の負担を軽減し、再発しにくい体づくりが実現します。
筋トレ中に痛みが出たときの注意点
腰痛を抱えている方が筋トレを行う際にもっとも気を付けるべきポイントは、「痛みが出たら無理をしない」ということです。痛みは身体からのサインであり、無視して続けると悪化につながる可能性があります。
例えば、筋トレ中に鋭い痛みやしびれが出た場合、筋肉ではなく神経や関節が影響を受けているかもしれません。その場合は直ちに中止し、専門家に状態を診てもらうことが大切です。
当院では、トレーニング中に出た違和感や痛みについて、カウンセリング時に詳細にヒアリングし、身体に合った運動指導と調整を行っています。無理なく続けることが腰痛改善には必要不可欠だからです。
また、フォームや呼吸が間違っていると、効果が出ないばかりか体に負担をかけてしまうこともあります。とくに腰痛のある方は、自己流ではなくプロの指導を受けながら正しいフォームで継続することが成功のカギです。
志木かなで接骨院では、あなたの体に合ったペース・種目・方法を丁寧にご提案し、運動が苦手な方でも無理なく続けられるようサポートしています。まずはお気軽にご相談ください。
筋トレを成功させるために知っておくべき3つのポイント
呼吸とフォームを意識するだけで効果が変わる
腰痛改善のために筋トレを始める方にとって、ただ体を動かすだけでは本来の効果を発揮できないことをご存じでしょうか？特に「呼吸」と「フォーム」は、筋トレの成果に直結する極めて重要な要素です。
まず呼吸についてですが、多くの方が動作中に息を止めてしまいがちです。これは「バルサルバ効果」といって、一時的に体幹を安定させる効果もありますが、血圧の急上昇や筋緊張の偏りなど、体に負担をかけてしまうリスクもあります。
正しい呼吸法は、「力を入れるときに息を吐く」「戻すときに息を吸う」が基本です。これを意識するだけで、体幹が安定し、腰への負担が軽減されます。
次にフォームですが、これが崩れてしまうと、鍛えたい筋肉に刺激が入らないだけでなく、腰や膝など別の部位を痛めてしまう可能性があります。例えば、スクワットで前傾しすぎてしまうと、腰への負担が増え、逆効果になることも。
最も重要なのは、「正しい姿勢を理解し、鏡などで自分のフォームを確認しながら行うこと」です。志木かなで接骨院では、患者様の姿勢や動作を見ながら最適なフォーム指導を行っており、効率的で安全なトレーニングをサポートしています。
週に何回？頻度と継続のコツ
筋トレは毎日しなければならないと感じている方は多いかもしれませんが、それは誤解です。筋肉には「超回復」と呼ばれる回復プロセスが必要で、毎日鍛えるとむしろ回復が追いつかず逆効果になります。
腰痛対策の筋トレにおいては、週2〜3回の頻度で行うのが理想です。筋肉が成長・回復する時間を設けながら、無理なく継続することが最も効果的だからです。特に、最初の1カ月はトレーニングの習慣化を優先するのがポイント。
また、「続かない」「モチベーションが続かない」といった悩みに対しては、目標設定と記録が有効です。例えば、「2週間で5回トレーニングできたらご褒美」など、楽しく達成感を得られる仕組みを取り入れると、継続しやすくなります。
かなで接骨院では、生活スタイルや体力に合わせた運動計画をご提案しています。1日5分からでもOK。無理なく続けられる習慣づくりをお手伝いします。
筋トレだけじゃない！ストレッチとの組み合わせが重要
筋トレばかりに目が行きがちですが、実はストレッチとのバランスが非常に大切です。筋肉は鍛えることで強くなりますが、柔軟性が損なわれると可動域が狭くなり、逆に痛みやケガのリスクが増加します。
筋トレで硬くなった筋肉を、ストレッチで緩めてあげることで、筋肉の質が良くなり、動きやすく疲れにくい体を手に入れることができます。腰痛改善においても、この「筋肉の柔軟性」は非常に重要です。
特におすすめなのは「ハムストリング（太もも裏）」「腸腰筋（骨盤周囲）」「背中まわり」のストレッチです。これらの部位は腰と密接に関係しており、柔らかくすることで腰への負担を大きく軽減することができます。
当院では、筋トレ指導と同時にストレッチの方法も一人ひとりに合わせて指導しています。運動の「やりすぎ」や「間違った組み合わせ」で痛みが悪化しないように、体の状態に合わせたプランをしっかりとご提案いたします。
筋トレとストレッチ、どちらか一方ではなく“両輪”で行うことが、腰痛改善と再発予防には欠かせません。
ストレッチについて詳しく知りたい方はこちら→https://shiki-kanade.com/symptoms/post-2501/
腰痛対策における整骨院のサポートとは？
筋トレ前に受けたい体の状態チェック
腰痛を改善したいと考えて筋トレを始める前に、まず大切なのが現在の体の状態を正確に把握することです。これは、今どこが弱っているのか、どこに負荷が集中しているのかを知ることで、効率的かつ安全にトレーニングを行うために必要不可欠です。
志木かなで接骨院では、初回カウンセリングの際に姿勢・関節可動域・筋肉の緊張バランス・歩行分析などを総合的にチェックし、患者様の体の現状を「見える化」します。この結果を元に、どの筋肉を鍛えるべきか、どこを調整すべきかを的確に判断できます。
自己判断で始める筋トレでは、すでに緊張が強い部位をさらに追い込んでしまったり、正しいフォームを維持できずにかえって痛みを悪化させたりするリスクもあります。プロの視点で体の状態をチェックすることで、最短で安全に改善を目指せる道筋が見えてきます。
「運動を始めたいけど、自分に合っているか不安…」という方は、ぜひ一度当院の姿勢・動作評価を受けてみてください。
整体＋運動療法の相乗効果で改善力UP
筋トレは腰痛改善に効果的な手段の一つですが、それ単独では限界があるケースもあります。なぜなら、筋肉を鍛える前に骨格の歪みや筋バランスの崩れがあると、トレーニングの効果がうまく発揮されないからです。
そこで当院が行っているのが、「整体」と「運動療法」の組み合わせです。整体では骨盤や背骨のズレ、筋肉の過緊張を調整し、身体の軸を整えた状態でトレーニングに入ることで、正しいフォームと効果的な負荷を実現できます。
この相乗効果によって、ただ筋力をつけるだけでなく、動きやすく・再発しにくい体を作ることが可能となります。また、整体によって血流が促進されることで、筋トレ後の回復も早くなるというメリットもあります。
例えば、骨盤の前傾が強い方が腹筋をしても、腰に過度な反りが残るため、腰痛が悪化する可能性があります。しかし、整体で骨盤の位置を調整した後に腹筋トレーニングをすれば、正しいフォームと筋活動が促され、効果的かつ安全です。
こうした「施術＋運動」の二段構えのアプローチにより、腰痛に対する根本的な改善をサポートしています。
志木かなで接骨院のパーソナル指導とは？
志木かなで接骨院では、患者様一人ひとりの体の状態や目標に合わせて、パーソナルな施術プランと運動指導を提供しています。
例えば、「朝起きると腰が痛い」「デスクワーク後の腰がだるい」など、日常の動作や生活スタイルに合わせた筋トレメニューを考案。運動経験が少ない方でも無理なく取り組めるよう、写真付きのメニュー表をお渡ししたり、実際にその場で動きの確認を行ったりしています。
さらに、継続できるように、週ごとのチェックやLINEでのサポートなど、アフターフォローにも力を入れています。「一人では続かない」「フォームが合っているか不安」といった方も、安心してトレーニングを継続することが可能です。
また、痛みがある場合には施術に重点を置き、状態が安定してから筋トレに移行するなど、柔軟な対応ができるのも整骨院ならではの強みです。
「筋トレをやってみたいけど、どこから始めればいいか分からない」「やってみたけど続かない」という方は、まずはかなで接骨院にご相談ください。あなたの目的に応じた最適なスタートをご提案いたします。
腰痛×筋トレに関するよくある質問
筋トレしても悪化しませんか？
多くの方が腰痛のある状態で筋トレを始めることに対して不安を抱いています。「筋トレをしたら逆に痛くなるのではないか？」という質問は非常に多くいただきます。
結論から申し上げますと、正しい方法と適切な負荷で行えば、筋トレは腰痛を悪化させるどころか改善と予防に非常に効果的です。ただし、痛みが強いときや、身体の歪みが大きい場合は筋トレよりも施術や整体で整えることを優先すべきケースもあります。
志木かなで接骨院では、筋トレ前に姿勢や可動域の検査を行い、安全に始められるかどうかを見極めたうえで指導しています。状態に合わせて段階的にステップアップできるので、安心してトレーニングに取り組めます。
どの筋肉を鍛えれば腰痛に効果がありますか？
腰痛改善に効果的な筋肉は、「体幹の深層筋（インナーマッスル）」が中心になります。中でも腹横筋・多裂筋・骨盤底筋は、腰部を安定させるために非常に重要な役割を担っています。
また、体幹だけでなく股関節やお尻の筋肉（中臀筋・大臀筋）も腰の動きに深く関係しているため、鍛えることで腰の負担が軽減されます。筋トレメニューとしては、「ドローイン」「ヒップリフト」「プランク」などが代表的です。
志木かなで接骨院では、個々の筋力・体格・症状に合わせてオーダーメイドの筋トレ指導を行っておりますので、安心してご相談ください。
高齢者でも筋トレして大丈夫？
「年齢的に筋トレはもう難しいのでは…」と心配される方もいらっしゃいますが、高齢者の方でも筋トレは十分に可能ですし、むしろ積極的に取り組むことで健康寿命が延びるというデータも多数あります。
ただし、無理のない範囲で、関節に負担をかけない運動を選ぶことが大切です。当院では、イスに座ったまま行えるトレーニングや寝たままできる体操など、安全性の高いメニューを多数ご用意しています。
また、スタッフがその場でフォームを確認しながら丁寧にサポートしますので、「筋トレ初心者」でも安心して続けていただけます。
腰痛時は筋トレとストレッチどちらを優先すべき？
腰痛改善において、筋トレとストレッチの両方が大切です。ただし、「今の状態」によって優先順位は変わってきます。
例えば、筋肉がガチガチに硬くなっている方や可動域が極端に狭い方は、まずはストレッチで筋肉をほぐすことが必要です。一方で、筋力不足によって姿勢が崩れ、腰に負担がかかっている場合は、体幹を鍛える筋トレが効果的です。
志木かなで接骨院では、問診・検査によりあなたの身体の状態を正確に把握し、どちらを優先すべきかを明確にした上でアドバイスいたします。
運動が苦手でも始められる筋トレはありますか？
「運動が苦手」「長続きしない」という方にこそ、簡単で短時間の筋トレがおすすめです。1日5分だけでもOK。まずは「やってみよう」と思えるレベルから始めることが何より大切です。
ドローインやヒップリフトなどは、寝ながらできるため身体への負担も少なく、継続しやすい筋トレです。当院では、初心者の方にも取り組みやすい運動を厳選し、一緒に実践しながらアドバイスしています。
また、動画や図解入りの指導資料もご用意していますので、ご自宅でも安心して継続していただけます。
お電話ありがとうございます、
志木かなで接骨院でございます。