膝のストレッチ方法🌈

なぜ膝が痛むのか？まずは原因を理解しよう

膝の構造と負担のかかりやすい動作とは

膝は人体で最も大きく複雑な関節のひとつです。大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、膝蓋骨（お皿）から構成され、靭帯や筋肉、軟骨、滑液包などが巧妙に絡み合って機能しています。この構造により、立つ・歩く・走る・階段を上り下りするなどの動作が可能となる一方で、多くの負荷がかかりやすい部位でもあります。

特に日常動作の中では、階段の下りやしゃがむ動作、重い荷物を持ち上げるときなどに膝関節へ大きな負担がかかります。これらの動作が繰り返されることで、徐々に軟骨がすり減り、炎症や痛みの原因となってしまうのです。

さらに、現代人は長時間のデスクワークや運動不足などにより、膝周辺の筋肉が固まりやすく、柔軟性が失われがちです。その結果、膝がスムーズに動かなくなり、痛みが慢性化するケースも少なくありません。

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://shiki-kanade.com/symptoms/post-2563/

 

日常生活の中に潜む膝痛のリスク

多くの人が気づかないうちに膝痛のリスクを高める習慣があります。例えば、足を組んで座る癖、片足に体重をかけて立つ姿勢、歩くときの外側重心、ヒールの高い靴などがその代表例です。

このような習慣は、身体の重心バランスを崩し、膝関節に偏った負荷をかける原因になります。特に女性は、骨盤の傾きや筋力のアンバランスが膝痛に直結しやすく、出産後や更年期以降に症状が出るケースも増えています。

また、肥満体型の方は歩行時に膝にかかる荷重が増えるため、体重の増加がそのまま膝痛を引き起こす原因となります。体重1kg増えるごとに膝への負担は3〜5倍と言われており、膝にとっては深刻な問題です。

志木エリアは坂道や階段の多い環境でもあるため、日々の生活の中で膝に負荷がかかりやすい地域です。実際に当院へ来られる方の多くも「最近階段がつらい」「正座ができない」といった日常的な違和感からご相談に来られます。

 

志木で多く見られる膝痛のタイプ

当院がある志木周辺では、以下のような膝痛のタイプでお悩みの方が多く来院されています。

①【変形性膝関節症】
特に中高年の方に多く見られる症状で、加齢とともに関節の軟骨がすり減り、骨と骨が擦れ合うことで炎症と痛みが起きる疾患です。膝の内側に痛みを訴える方が多く、進行すると歩行困難になるケースもあります。

②【膝蓋大腿関節症候群（PFPS）】
若い女性やランナーに多い膝の痛みです。膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨（大腿骨）の間にある関節が擦れることで、前面に痛みを感じます。長時間座った後に立ち上がる時や、階段を下りる際に痛むのが特徴です。

③【半月板損傷や靱帯損傷】
スポーツ経験者や事故による膝の怪我が原因で、膝の内部にある半月板や靱帯を痛めているケースもあります。これはMRIでしか判別できないことも多く、整形外科との連携が重要です。

④【筋力低下による膝不安定感】
高齢者に多く、膝周辺の筋力が衰えることで関節を安定させる力が弱まり、歩くときに膝がガクッとする、つまずきやすいといった症状が見られます。

これらのタイプに共通するのは、「膝だけが原因とは限らない」という点です。筋肉の柔軟性、骨盤のゆがみ、体の使い方のクセなど、根本的な原因にアプローチすることが膝痛改善への近道となります。

当院では、このような多様なタイプの膝痛に対して、それぞれの背景と原因を丁寧に評価し、最適な改善方法をご提案しています。日常生活に支障をきたす前に、ぜひ一度ご相談ください。

 

膝痛を和らげる！効果的なストレッチとは

膝周辺の筋肉をほぐす目的と効果

膝そのものに異常がないのに痛みがある場合、その原因の多くは筋肉の緊張や柔軟性の低下にあります。特に膝を支える役割を担う筋肉──太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリング）、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）などが硬くなってしまうと、関節に過度な負担がかかり膝痛を引き起こす原因となります。

このようなときに有効なのがストレッチです。ストレッチをすることで筋肉や筋膜が緩み、血流が促進され、関節の可動域が広がります。その結果、膝関節の動きがスムーズになり、痛みの緩和や再発防止にもつながるのです。

また、ストレッチは単に痛みを軽減するだけでなく、膝にかかる負荷の「分散」にも役立ちます。筋肉のバランスが整えば、特定の部位に過剰なストレスが集中することを防ぎ、膝への負担を軽減することが可能です。

 

ストレッチをするうえでの注意点

ストレッチは手軽にできるセルフケア方法ですが、間違ったやり方をすると逆に症状を悪化させてしまうこともあります。以下の点に注意しながら安全に行いましょう。

①【勢いをつけずにゆっくり行う】
反動を使った動きは筋繊維を傷つける可能性があるため、呼吸を止めずにゆっくりと伸ばすことが大切です。痛気持ちいい程度の伸び感を目安にしましょう。

②【温まっているときに行う】
冷えている状態で無理に筋肉を伸ばすと、柔軟性が不足しているため筋肉や腱を傷めるリスクがあります。お風呂上がりや軽い体操の後など、体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。

③【継続が重要】
ストレッチは1回で劇的な効果が出るものではありません。1日数分でも良いので、毎日継続することが柔軟性アップと膝痛予防につながります。

④【痛みが強いときは無理しない】
炎症が強いときや膝が腫れている場合は、ストレッチが逆効果になることもあります。その場合は一旦お休みして、落ち着いてから再開するようにしましょう。

 

やってはいけないNGストレッチ

ストレッチには正しい方法がある一方で、注意しなければならないNG動作も存在します。以下のようなストレッチは膝痛を悪化させる恐れがあるため避けましょう。

①【深くしゃがむ・正座を長時間する】
膝を深く曲げる動作は、変形性膝関節症や半月板損傷などのリスクがある方には負担が大きく、軟骨や靭帯にダメージを与えてしまう場合があります。

②【膝関節をグイグイ押す・ねじる】
関節を無理に押したりひねったりする動作は、関節包や滑膜を傷めて炎症を引き起こす原因になります。

③【無理に伸ばして我慢する】
「これくらい我慢しないと効果がない」と無理をして強く伸ばすと、筋肉や腱を損傷するリスクがあります。ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。

④【動画やSNSの情報を鵜呑みにする】
最近ではYouTubeやSNSで数多くのストレッチ動画が出ていますが、万人向けに作られているため、自分の症状に合っていない可能性もあります。実際に膝の状態を確認したうえで指導を受けるのが最も安全です。

志木かなで整体院では、一人ひとりの状態に合わせたストレッチの指導を行っています。自己流の方法で効果が出なかった方も、ぜひ一度ご相談ください。

 

自宅でできる！膝痛におすすめのストレッチ３選

太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

膝の前側に痛みを感じる方や、階段の上り下りがつらい方におすすめなのが、大腿四頭筋のストレッチです。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作に関与しており、ここが硬くなると膝蓋骨（お皿）が引っ張られ膝痛を引き起こす原因となります。

＜やり方＞
1. 立った状態または壁に手を添え、片足の足首を手で持ちます。
2. 膝を後ろに引き、かかとをお尻に近づけるようにします。
3. 太ももの前面が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープします。
4. 左右交互に2セットずつ行いましょう。

注意点として、膝を反らせすぎると関節に負担がかかるため、腰を反らさないよう骨盤をやや前傾させて姿勢を安定させることが大切です。

このストレッチを継続することで、膝の前側の張りが軽減し、スムーズな歩行や階段昇降が可能になります。

 

太ももの裏側（ハムストリング）をゆるめるストレッチ

ハムストリングスは骨盤から膝裏にかけて走る筋肉で、歩行や立ち上がり動作に欠かせない存在です。ここが硬くなると骨盤が後傾し、膝が伸びにくくなり膝痛の原因になります。

＜やり方＞
1. 床に座り、片脚を前に伸ばして、もう片脚は内側に曲げてあぐらのような姿勢をとります。
2. 背筋を伸ばしながら、上体を前に倒します。
3. 手でつま先を軽く触るような意識で、太ももの裏が心地よく伸びるところで20〜30秒キープ。
4. 左右を交互に2セットずつ行いましょう。

前かがみになりすぎて背中が丸まらないように注意してください。腰を伸ばしながら「おへそを太ももに近づける」イメージで前傾すると、より効果的にハムストリングが伸ばせます。

このストレッチを行うことで、立ち上がるときの膝への負担が軽減し、日常動作が楽になることが多く報告されています。

 

膝裏〜ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を伸ばすストレッチ

ふくらはぎの筋肉は膝関節の安定性に影響を与えるだけでなく、足首の柔軟性とも関連しています。足首の可動域が狭いと、歩行時に膝へ余計な負荷がかかってしまい膝痛の原因となることもあります。

＜やり方＞
1. 壁に両手をつけて、前後に足を開きます。
2. 後ろ足のかかとを床にしっかりとつけたまま、前の膝を軽く曲げて前に体重をかけます。
3. 後ろ脚のふくらはぎが伸びていることを感じながら、20〜30秒キープ。
4. 左右交互に2セット行いましょう。

このとき、後ろ足の膝を伸ばした状態で行うと腓腹筋（表層）が、少し膝を曲げるとヒラメ筋（深層）が伸ばされるので、両方を意識するとより効果的です。

ふくらはぎの柔軟性が向上すると、歩行時の足運びがスムーズになり、膝にかかる衝撃が吸収されやすくなります。また、冷えやむくみの改善にもつながるため、特に女性におすすめのストレッチです。

 

志木かなで整体院で指導している膝痛セルフケア

なぜ当院はストレッチ指導を重視するのか

志木かなで整体院では、施術と同じくらいセルフケアの指導に力を入れています。特に膝痛においては、施術で整えた関節や筋肉の状態を日常生活でも維持しやすくするために、ご自宅で行えるストレッチが重要な役割を果たします。

例えば、膝を支える大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、せっかく調整した膝のバランスがすぐに元に戻ってしまいます。これは、「椅子の脚がぐらついていたので直したけれど、床が斜めだとまたズレてしまう」のと同じような状態です。

こうした理由から、当院では施術のたびに患者様の身体状態を確認し、その日必要なストレッチやエクササイズをその場でレクチャーしています。もちろん、「毎日継続できる」「家で無理なくできる」ことを前提に、簡単で効果的な内容をご案内しています。

整体での治療について詳しく知りたい方はこちら→https://shiki-kanade.com/symptoms/post-2593/

 

施術＋セルフケアで改善スピードが上がる理由

当院にお越しになる方の多くが、施術とあわせてセルフケアを取り入れることで膝痛の改善スピードが格段に上がったと実感されています。これは、以下のような相乗効果があるためです。

①【筋肉の柔軟性が高まり、施術の効果が持続しやすくなる】
硬くなった筋肉は施術によって一時的に緩めることができますが、生活習慣が変わらなければすぐに元通りになります。セルフケアを継続することで、良い状態が長持ちし、通院の頻度も抑えられます。

②【血流やリンパの流れが改善し、自然治癒力が高まる】
ストレッチや軽い運動を日常に取り入れることで、身体の循環が良くなり、老廃物の排出や組織の修復が促進されます。これは膝関節の炎症を抑えるうえでも非常に重要な要素です。

③【「自分で治す意識」が芽生える】
「整体に行けば治してもらえる」という依存的な考えではなく、「自分の身体に責任を持って向き合おう」という主体的な意識が芽生えると、姿勢や歩き方などの日常習慣にも変化が現れます。

このように、施術とセルフケアを組み合わせることで、より早く、より確実に膝痛の改善が可能になります。

トレーニングについて詳しく知りたい方はこちら→https://shiki-kanade.com/symptoms/post-2578/

 

来院後も継続できるサポート体制

志木かなで整体院では、来院中のケアだけでなく「卒業後のサポート」にも力を入れています。具体的には、以下のような仕組みで継続的なケアを支援しています。

①【動画や図解によるストレッチ指導資料を提供】
施術中にレクチャーしたストレッチや運動については、動画リンクやPDF資料としてお渡ししています。これにより、自宅でも正しいフォームで安心して実践できるようになります。

②【LINEでのフォローサポート】
「これで合ってる？」「痛みが出た場合はどうしたら？」など、施術後に不安な点があれば、当院の公式LINEから気軽にご相談いただけます。施術と施術の間も、しっかりと寄り添います。

③【メンテナンス通院のご提案】
症状が改善して卒業された後も、月に1〜2回程度のメンテナンス通院をご提案しています。身体のクセや姿勢の崩れは時間とともに再発することがあるため、予防の意味でも大変効果的です。

私たちは、患者様が「もう整体に頼らなくても大丈夫」と自信を持って生活できるようにサポートすることを目指しています。そのためにも、正しい情報と継続できる仕組みを提供することが、地域密着型整体院としての使命だと考えています。

 

ストレッチに関するよくある質問

Q1. 毎日やっても大丈夫ですか？

はい、基本的にはストレッチは毎日行って問題ありません。特に膝痛改善のために行うストレッチは、筋肉や筋膜の柔軟性を高め、血流を良くする目的があるため、むしろ継続することで効果が積み重なります。

ただし注意点として、強い炎症や急性の痛みがある時期は、無理に伸ばすことで症状が悪化することがあります。痛みが強く出ている場合は、数日間安静にし、炎症が引いたあとに再開するとよいでしょう。

日々のルーティンとして、就寝前や入浴後など身体が温まっている時間帯に、無理なく短時間で取り組むことをおすすめします。

 

Q2. 痛いときでもストレッチをした方がいいですか？

この質問は多くの膝痛に悩む方から寄せられます。答えは、「痛みの種類による」というのが正確な答えです。

筋肉の張りやコリが原因で膝が重く感じるような場合は、ストレッチによって筋肉をほぐすことで症状が和らぐ可能性があります。一方で、関節の中で炎症が起きている場合（熱感・腫れ・赤みなどがあるとき）は、無理にストレッチを行うと悪化する恐れがあります。

判断が難しいときは、まず整骨院など専門機関で検査や施術を受け、自分の膝痛の原因を明確にすることが大切です。当院でも初診時に動作確認や圧痛点の確認を行い、ストレッチをしてよい状態かどうかを見極めています。

 

Q3. ストレッチの時間帯はいつがベストですか？

ストレッチにおすすめの時間帯は、「体温が高く筋肉が柔らかくなっているとき」です。具体的には、以下のタイミングがベストです。

・お風呂上がり（入浴後30分以内）
・朝起きた後の軽いストレッチ（活動前のウォーミングアップ）
・就寝前のリラックス時間

特に膝に痛みを抱えている方にとっては、夜のストレッチは筋肉のこわばりをリセットし、睡眠の質を高める効果もあるため非常に有効です。

ただし、早朝や身体が冷えている時間帯に行う際は、しっかりとウォームアップを行ってから始めましょう。身体を冷やした状態でストレッチを行うと、筋や腱を痛めてしまうリスクが高くなります。

 

Q4. やりすぎると逆に悪化することはありますか？

はい、実はストレッチも「やりすぎ」は逆効果になることがあります。特に膝に不調がある場合、以下のような点に注意しないと症状が悪化する恐れがあります。

・無理に関節を伸ばそうとする
・「痛みを我慢すれば効く」と思って強引に続ける
・回数や時間を過剰に行う

本来ストレッチは、筋肉や腱、関節に無理なく刺激を与えて可動域を広げるためのものです。過剰に行えば、筋肉を傷つけたり炎症を引き起こしたりすることになりかねません。

1部位につき20〜30秒程度を1〜2セット、1日1〜2回を目安に行うのが理想的です。特に最初は「物足りないくらいがちょうどいい」と覚えておいてください。

 

Q5. 高齢者や子どもでもできますか？

もちろん可能です。むしろ、筋力や柔軟性が低下しやすい高齢者、成長期で身体が変化していくお子様こそ、無理のない範囲でのストレッチが効果的です。

ただし、年齢層に応じて注意点は異なります。

【高齢者の場合】
・転倒しないように座った状態や壁に手を添えるポーズを選ぶ
・関節に強い負荷がかからないように、可動域を超えない範囲で
・血圧や心疾患をお持ちの方は、かかりつけ医の判断を仰ぐ

【子どもの場合】
・体が柔らかいため無理に伸ばしすぎない
・痛い・嫌だと感じたら無理強いしない
・成長期特有の骨の変化（オスグッドなど）には要注意

当院では、ご家族で通われている方も多く、個別の体力や年齢に合わせてストレッチ方法をカスタマイズしています。特に志木エリアのようなファミリー層が多い地域では、お子様と一緒にセルフケアに取り組むご家庭も増えています。